11条心理学建议,助你有效减少焦虑

2020年12月10日

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焦虑本身是正常现象,因为每个人都会有焦虑,我们要如何看待自身的焦虑?焦虑和焦虑症又有何不同?

今天这篇文章,介绍了我们往常对焦虑的误解,也提出了一些有效减少焦虑的方法,一起来看看吧。

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6个关于焦虑的误区

以下是我们常常听到的一些有关焦虑的说法,但其实它们很多都是对焦虑的误解。

误区一:生活上不时会出现焦虑的感觉,这些感觉出现就代表患上了焦虑症。

日常生活中有焦虑的感觉是人之常情,没有谁可以做到真正的无忧无虑。

首先,我们要分辨自己的焦虑是否“过多”、“长期”;是否是在没有明显诱因的情况下,经常出现与现实情境不符的过分担心、紧张害怕,而这种紧张害怕常常没有明确的对象和内容。

其次,我们也要留意这种焦虑情绪是否对自己的日常生活造成负面影响,如导致不能上班、上学等。

如果你的焦虑有以上两种特征,那么就需要尽快的重视起来,及时寻求专业人员的帮助。

误区二:焦虑症就是精神病。

人们口中的精神病往往指的是精神分裂症。

焦虑症是情绪困扰的一种,病因之一是脑部化学递质分泌不足,但这与精神分裂症的脑部化学递质有所不同。

因此,焦虑症绝不等同于精神分裂症,在绝大多数情况下也不会有幻听、妄想等情况。

误区三:焦虑症主要是个人性格问题,通常都较为内向。必须将性格完全扭转过来,才可能克服焦虑症。

部分焦虑症的人在性格上可能真的比较内向,但这只是一种可能的成因。

除此之外还有更多先天或后天的因素,如家族遗传、脑内化学递质分泌因素,长期处于沉重压力之下、个人的思维模式和生活习惯也有重要影响

因此,无需刻意扭转性格,“有的放矢”才是关键。

误区四:无论焦虑症有多严重,靠个人意志都可以完全克服。

如果用坚强的意志去面对目前的情绪困扰,确实对缓解有积极作用,但单靠个人意志并不能克服焦虑症,还需要专业、系统的方法才能成功,如专业自助书籍、心理咨询,较严重的更需药物帮助。

误区五:只要定时按量服用精神科药物,就可以治愈焦虑症。

药物确实对焦虑症有一定帮助,但焦虑症的成因并非纯粹生理因素引起的,个人适应不良的思维模式和处理压力的错误方法也是关键所在,因此药物治疗和心理咨询是相辅相成的。

误区六:患上焦虑症的人是因为生活太紧张,只要学会放松心情、去旅游散心、或到养生馆做个“水疗按摩”就好了。

没错,很多焦虑症的朋友平时都不懂得放松自己,所以放松心情、过均衡的生活,对缓解焦虑帮助不小。

但是,焦虑症并非单纯是生活过度紧张的问题,焦虑情绪背后的负面思维方式和与之相关的负面行为才是关键。

况且,减轻眼前生活压力,如散心游玩等方法,很多时候只能治标,我们总不可能天天旅游或做水疗按摩吧。

要有效地治本,必须针对焦虑症发生和维持的核心问题。

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11条有效减少焦虑的建议

当焦虑情绪来袭,有哪些有效的方法可以缓解呢?心理学家们总结了一些可以在日常生活中很容易做到的行为,一共有11条:

1.喝一杯茶

红茶和绿茶都含有一种叫作L-茶氨酸(L-theanine)的氨基酸。它可以刺激α脑波,让大脑处于平静又警觉的状态。

坐下来,好好享受围绕在你身边的温暖安静,问问自己:“我的激情是什么?”

2.在一处流水前坐下

当然,最好是优美的风景,如一处湖泊、溪流和海洋,但小型的室内瀑布也是可以的。哪怕只是观看图片中的水流,也能抚慰你的身心。

这会缓解你的焦虑,让你拥抱轻松舒适的感觉。问问自己:“我如何才能将时间腾出来给自己?”

3.摇一摇雪景球

可以自己制作一个雪景球,在一个密闭的玻璃瓶里装满水和闪闪发光的小亮片,这样一个雪景球就做好了。

压力总会限制我们设想可能性的思维。这个练习可以帮助你放松,让你知道你从来都不是你所想的那样无能为力。

当你观察雪景球里“雪花”轻柔地飘落到地面的时候,想象这就是你的焦虑,它们像尘埃一样落地了。

我们的大脑往往会先关注消极思维,而不是积极思维,所以就让你的消极思维像“雪花”一样顺畅地落到地面,这样你就能挪出空间安置你的积极思维。

你在摇雪景球的时候,问问自己:“我的生活存在哪些我从未想过的可能性?”

4.观看一群鸟列队飞行

当它们从你头顶飞过,你会惊讶它们如何知道在飞行时完美地保持彼此间相等的距离。

观看这样一群鸟在同步飞行,会令人着迷,同时会让我们集中注意力,精神得到放松。

鸟和其他哺乳动物都能产生和感应引导它们飞行的磁场。并不是说它有磁性,而是内心的罗盘为它指明了一条路,静止状态也会让你获得这种能力。

问问自己:“对现在的你来说,哪条路是正确的?”

5.经常和快乐的人在一起

当我们感到快乐时,身体会释放催产素。笑能宣泄压力,与他人建立联系,打开我们的“玩耍”回路。你的大脑会模仿或接纳别人的情绪状态。

问问自己:“让你开怀大笑的事情是哪些?”

6.慢慢咀嚼食物

种类齐全的食物将会为你的细胞提供所需的能量和营养。慢慢咀嚼食物会提升品尝食物微妙味道的能力。

最新研究表明,当你的食物质量提升时,思维会更倾向于快乐的内容。

问问自己:“当我吃完某些东西的时候,感觉是怎么样的?”

7.定期运动

运动可以稳定情绪,强健肌肉,使你的身心都感觉愉悦。

在心态平静和消除焦虑的功能上,运动比安慰剂或抗抑郁药更有效。

每周进行3次有氧健身和举重运动可以规避焦虑和压力的风险。

问问自己:“运动之后的感觉有多棒?运动一次花多长时间?”

8.晒晒太阳

身体也需要阳光的滋养,促进光子的产生,增加维生素D。

我们几乎都是在洞穴一般的场所工作和生活,远离自然光,所以,在白天多花点时间到室外走走。

不运动的人往往会产生更多的焦虑和压力。在阳光里散步可以让你感觉更快乐,让你的身体得到滋养。

问问自己:“在阳光里散步之后,我的感觉是怎么样的?”

9.以激励思想和感恩之情作为一天的开端

这个练习可以让这种内在状态成为你一天里的积极向导。有意列举很多你可以从生活中获得的“馈赠”,而不是回顾那些被暴力证实的黑暗力量,你就能将意识转移到美好的事情上。

当某种可能性突然出现,灵感会让你全神贯注,让你痴迷,并帮助你超越焦虑。

10.每天冥想

任何形式的冥想都是很有帮助的。当你一直想要摆脱的焦虑思想试图在你脑海扎根的时候,冥想可以教会你保持身心平静,驱逐那些想法。

冥想者也会经历很多心理变化,但他们很少发怒,有强烈的怜悯心,对喝酒不感兴趣,情绪反应较少,称自己为快乐者。

带来压力的思想和感受会加剧那些产生慢性病的炎症,最终会影响我们的免疫系统。尤其是从过去分离的恐惧,会使你的身体状况恶化,导致慢性病。

根据哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研究,你可以简单地冥想一个单词,这个单词可以使你获得某种重要的内在资源,如安静、平和或信心。

问问自己:“哪个冥想单词对你最有效?”

11.将身体变成个人的生物反馈系统

每天几次定时进行自我检查,比如,早上10点,中午2点,下午4点。

在压力思维和身体的紧张感脱离你的控制前,你就能发现这种状况,然后提醒自己保持冷静,运用我们之前讨论过的任何一项练习,让自己尽可能地保持清醒和稳定,让身体处在最佳状态里。

问自己:“当我允许焦虑思想在这些特定时间里消失时,消失的焦虑思想有哪些?”

焦虑就像一个追着你跑的小怪兽,当你因为害怕四处逃窜的时候,反而无法摆脱它。

很多时候心理咨询就提供了一个这样的场所,我们不做其他的事情,只是停下来看看这只小怪兽,听听它的需要,给它一颗糖,它就被我们驯服。

虽然它仍然跟着我们,但会跟随脚步听从指挥,还会鞭策我们把事情做的更好。

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